Похудеть – помолодеть

          Масса тела – один из показателей здоровья человека. Однако число полных людей постоянно увеличивается. Существует две главные причины этого явления: повышенное употребление высококалорийных продуктов и сниженная физическая активность.

          Тем, кто хочет похудеть, следует прежде всего уменьшить калорийность рациона питания и повысить физическую активность. Физические нагрузки (утренняя зарядка, ходьба, плавание, бег, работа на садовом участке), дозированные с учетом тренированности человека, способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью.

          Отказаться от укоренившейся привычки обильно есть, повседневно ограничивать себя в еде, следить за калорийностью продуктов рациона нелегко. Успеха можно добиться только в том случае, если будет четко осознана необходимость похудеть, базирующаяся на том, что снижение массы тела улучшит состояние здоровья, увеличит продолжительность жизни (а это доказано как статистиками, так и геронтологами).

          Можно твердо сказать, что главная роль в борьбе с полнотой и в профилактике тучности принадлежит не врачу, а тому человеку, которому нужно похудеть. Сила воли, внутренняя убежденность в необходимости соблюдения диетических рекомендаций и физической активности очень важны для эффективного снижения массы тела.

          Сбросив лишнюю массу, мы почувствуем, что помолодели, стали подвижнее.

          Сразу условимся: наши советы будут относиться к диетическому лечению лишь некоторых форм тучности, которые врачи издавна называли «ожирением от переедания» или «ожирением от лености». Мы не будем касаться тех форм ожирения, которые связаны в первую очередь с различными заболеваниями эндокринной системы.

          Чтобы похудеть, необходимо:

          • Уменьшать калорийность рациона питания за счет ограничения количества углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей), и высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса).

          • Включать в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема, что создает ощущение сытости) и полностью исключать продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

...

          • Соблюдать режим питания и принцип его дробности. Существует мнение, будто, чтобы похудеть, нужно есть не только поменьше, но и пореже, например два раза в день. Это неверно. Редкие приемы пищи приводят к сильному голоду, что в итоге является причиной переедания и отложения жира в организме. Человек за два приема съедает больше пищи, чем за пять, так как при чрезмерном голоде труднее контролировать свой аппетит. Поэтому полным людям рекомендуется частое дробное питание (4–5 раз в день). Есть надо в одно и то же время – так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна, поскольку прием пищи перед сном способствует увеличению массы тела.

          Приведем советы по режиму питания, рекомендованные Салернским кодексом здоровья (XIV век):

          «Ты за еду никогда не садись, не узнав, что желудок пуст и свободен от пищи, какую ты съел перед этим.

          Ужин чрезмерный отнюдь не полезен для наших желудков, чтобы спокойно спалось, перед сном наедаться не надо.

          Если ты хочешь здоровье вернуть и не ведать болезней, тягость забот отгони и считай недостойным сердиться, скромно обедай, о винах забудь, не сочти бесполезным бодрствовать после еды, полуденного сна избегая».

          • Соблюдать необходимые способы кулинарной обработки. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Из этих же соображений ограничивают или даже исключают из рациона острые закуски, пряности, специи. Мясо и рыбу не жарят, а отваривают, готовят с уменьшенным количеством соли, без специй.

          Поваренная соль ограничивается не только потому, что малосоленые блюда менее аппетитны, но и потому, что она способствует задержке жидкости в организме и тем самым увеличению массы тела.

          • Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Люди, страдающие избыточной массой и стремящиеся похудеть, могут ввести в свой режим после консультации с врачом разгрузочные дни. Обычно их рекомендуют проводить не более одного-двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют перестройке нарушенного обмена веществ и расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.

          Регулярно проводимые разгрузочные дни позволяют снизить массу тела, нормализовать сон, улучшить самочувствие, приобрести ощущение бодрости. Влияние их на организм бывает зачастую не менее эффективным, чем медикаментозных средств. Нередко оказывается справедливым положение о том, что диета – это тоже лекарство.

          Разгрузочные дни следует проводить с некоторой осторожностью, так как возможно появление обостренного ощущения голода, сопровождающегося слабостью и головокружением. Чтобы снять эти неприятные симптомы, необходима «домашняя скорая помощь»: крепкий сладкий чай с хлебом.

          Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. Со временем, когда вы найдете оптимальное для своего организма меню разгрузочного дня, можно будет проводить его и в будний день, если энерготраты, связанные с работой, не окажутся значительными.

          По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни (5–6 приемов пищи в день):

          • творожные или сырниковые: 400 г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2–3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника;

          • яблочные: 1,5 кг сырых или печеных несладких яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара;

          • огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок);

          • салатные из сырых овощей: 1,2–1,5 кг различных овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны;

          • арбузные: 1,5 кг мякоти спелого арбуза; кефирные: 1,2–1,5 л кефира или простокваши; мясные: 300 г отварного без соли мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника;

          • рыбные: 300–350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

          Находясь на малокалорийной диете с включением разгрузочных дней, вы должны постоянно контролировать свою массу. Для этого полезно вести график результатов систематического взвешивания.

          Начать лучше с творожного дня. Дело в том, что творог, как, впрочем, и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем, например, овощи и фрукты. Очередной разгрузочный день (через неделю) можно сделать овощным или фруктовым (в зависимости от сезона), мясным или рыбным, а может быть, кефирным. При выборе меню разгрузочного дня также рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом.

          Известно, что сырые овощи и фрукты в большом количестве плохо переносятся при некоторых заболеваниях, например при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью или хронического панкреатита. При указанных заболеваниях больному, страдающему ожирением, лечащий врач может порекомендовать творожный или мясной (с использованием отварного мяса) разгрузочный день. Если избыточной массе сопутствует гипертоническая болезнь, сердечно-сосудистая недостаточность, которая сопровождается отеками, следует применять творожные, овощные и фруктовые дни.

          Какие же конкретно продукты и блюда следует включать в рацион питания тех, кто хочет похудеть?

          К таким продуктам относятся:

          • хлеб: ржаной, белково-пшеничный, белково-отрубный – 100–150 г в день (3–4 ломтика). В белковом хлебе примерно в 2 раза меньше углеводов, но больше белка и витаминов группы В, чем в обычном хлебе. Разрешаются хрустящие хлебцы; по сравнению с таким же количеством хлеба в них меньше калорий, но они содержат полезные минеральные вещества и витамины группы В;

...

          • молочные продукты: молоко, лучше обезжиренное, пахта, кефир, простокваша, сметана (1–2 столовые ложки добавляются в блюдо), творог (обезжиренный) в натуральном виде или в виде творожников, сырников, неострый сыр;

          • овощи: сырые без особых ограничений – огурцы, помидоры, капуста белокочанная, цветная, кабачки, тыква; блюда из картофеля, свеклы, моркови – не более 150 г в день. От большого количества картофеля можно поправиться;

          • фрукты, ягоды: преимущественно кислые и кислосладкие сорта – яблоки, красная и черная смородина, крыжовник, клюква, лимоны, апельсины, грейпфруты, сливы, черешня, черника. Сладкими фруктами и ягодами не следует злоупотреблять, так как от них можно пополнеть;

          • яйца: всмятку и вкрутую (1–2 в день); блюда из мяса и рыбы: постное мясо (говядина, кролик, баранина, дичь), птица (цыплята, куры, индейки), постная ветчина, нежирные сорта рыбы (треска, щука, навага, хек, ледяная, минтай), блюда из мяса и рыбы в отварном виде;

          • жиры в ограниченном количестве: сливочное масло, маргарин, растительное масло (в общей сложности 20–35 г в день для приготовления пищи). Следует оказывать предпочтение растительному маслу;

          • напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий (без сахара), фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод и фруктов, компоты из ягод и фруктов без сахара, щелочные минеральные воды.

          Рекомендации по вопросам, связанным с конкретными количествами продуктов, используемых в суточном рационе питания, можно получить у лечащего врача, знающего состояние вашего здоровья, возраст, массу тела, энерготраты. Только он может ответить на вопрос, сколько того или иного продукта целесообразно включать в меню конкретного человека, нуждающегося в диетотерапии.

          При избыточной массе тела следует по возможности избегать или существенно ограничивать прием таких продуктов, как:

          • сахар, конфеты, шоколад, повидло, мармелад, варенье, джем, пирожные, торты, сдобы, мороженое, другие лакомства и сладости. Ограничивается употребление меда, изюма, фиников, инжира, миндаля, грецких орехов, сладких фруктовых вод, хлеба;

          • слишком жирные сыры, сметана, сливки; жирные гусь, утка, говядина, свинина, шпик, жирные сорта рыбы (например, палтус), жирные колбасы и копчености;

          • жареные блюда, так как они способствуют повышенному аппетиту. По этой же причине не рекомендуется включать в рацион острые, пряные, соленые закуски и блюда, перец, хрен, наваристые бульоны;

          • супы с большим количеством лапши, макарон, блюда из круп, бобовых, макаронных изделий;

          • пиво, алкогольные напитки исключаются полностью. Составить представление о калорийности отдельных продуктов и суточного рациона питания в целом можно с помощью следующих данных:

          

          Вот примерное меню рациона, применяемое при лечении ожирения, которое разработано Институтом питания РАМН.

          1-й день:

          Завтрак : рыба отварная с зеленым горошком, яйцо, чай с лимоном без сахара.

          Второй завтрак : свежие яблоки.

          Обед: суп из сборных овощей (? порции), бефстроганов с тушеной морковью, компот из сухофруктов на ксилите.

          Полдник : яблоко, отвар шиповника.

          Ужин : творог, чай.

          На ноч ь: кефир.

          2-й день:

          Завтрак : салат овощной с мясом, кофе с молоком на ксилите.

          Второй завтрак : икра баклажанная.

          Обед : щи вегетарианские (? порции), куры отварные, гарнир овощной, чай на ксилите.

          Полдник : творог обезжиренный, компот на ксилите.

          Ужин : мясо отварное, салат из свеклы, горошек зеленый.

          На ночь : кефир.

          3-й день:

          Завтрак : отварное мясо, салат овощной, кофе с молоком на ксилите.

          Второй завтрак : яблоко свежее.

          Обед : борщ вегетарианский (?порции), тефтели, капуста тушеная, кофе на ксилите.

          Полдник : творог обезжиренный, отвар шиповника.

          Ужин : рыба отварная, шницель капустный.

          На ночь : кефир.

          На весь день : хлеб ржаной 100 г, белково-отрубный 50 г.

          Подробное семидневное меню для больных ожирением, находящихся на лечении в клинике лечебного питания Института питания РАМН, см. в приложении.

          Проблема похудеть ради здоровья, сохранения работоспособности и высокой производительности труда – проблема не только личная, но и общественная, не только медицинская, но и социальная. И решать эту проблему можно только комплексно, общими усилиями. Так, от системы торговли и общественного питания во многом зависит обеспечение достаточного ассортимента овощей и фруктов в магазинах и разнообразных малокалорийных блюд из овощей в наших столовых.

          Не всегда всем доступна консультация опытного специалиста-диетолога и врача по лечебной физкультуре.

          Возникает много вопросов. Но начнем с решения тех из них, которые уже сегодня зависят от нас самих: встанем на весы, заведем график своей массы тела, уменьшим количество высококалорийных продуктов в своем рационе, прежде всего сладостей и лакомств, не будем переедать на ночь.

...

          Как врач-диетолог отвечу на вопросы, которые наиболее часто задают слушатели во время лекций и пациенты на приеме в поликлинике.

          Какую массу тела следует считать нормальной? На этот вопрос нет единого ответа. Разные авторы приводят различные сведения – если и не противоречивые, то во всяком случае со значительным разбросом. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и т. д. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развитая мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В табл. 5 нормы массы тела даны в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25–30 лет, каждое прожитое десятилетие дает право на прибавление 1 кг.

          Нормальная масса тела – это масса, которая наиболее благоприятна для конкретного человека с точки зрения как косметической, так и медицинской с учетом возраста, пола, особенностей сложения, характера труда (энерготрат).

          Таблица 5

          Нормы массы тела, кг

          

          У взрослых нормальная масса тела примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (так называемый индекс Брока). Согласно современным представлениям необходимо полученный результат уменьшить на 5–10 %.

          Если рост взрослого человека составляет примерно 170 см, то его нормальная масса около 70 кг. Существует множество таблиц и методов, позволяющих ответить на вопрос, нет ли у вас избыточной массы.

          Какую же конкретную массу тела следует считать нормальной? Приведем таблицу максимально допустимой массы тела, которая поможет вам сориентироваться в этом вопросе (табл. 6).

           

          Таблица 6

          Максимально допустимая масса тела, кг

          

          

          Какие стадии ожирения различают врачи? Еще в прошлом веке врачи различали три стадии ожирения: первую, начальную, когда полнота ласкает глаз и вызывает зависть у худощавых людей; вторую, при которой нарастает ожирение, а полный человек вызывает улыбку у окружающих; третью, когда резко выраженное ожирение вызывает сочувствие, жалость, сострадание.

          В настоящее время принято считать, что избыточная масса в пределах 15–29 % по отношению к нормальной соответствует первой степени ожирения, от 30 до 49 % – второй, от 50 до 100 % – третьей. Избыток массы более 100 % следует считать четвертой степенью ожирения.

          Следует ли всегда подчиняться своему аппетиту и можно ли управлять им? Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Ощущение насыщения приходит примерно через 15–20 минут после начала еды. Установлено, что при более медленной еде и тщательном разжевывании пищи насыщение наступает при меньшем ее количестве.

          Аппетит довольно часто нас обманывает. Тем, кто имеет избыточную массу тела, необходимо контролировать аппетит, помня об определенной мере в еде. Выходить из-за стола после обеда следует с небольшим ощущением голода, ни в коем случае не переедать.

          Нередко переедают потому, что нарушается режим питания в течение дня: утром вместо завтрака ограничиваются лишь стаканом чая или кофе. К обеду, естественно, развивается «волчий» аппетит. Чтобы не развивался чрезмерный аппетит, очень важно соблюдать режим питания: есть 4 раза в день в одно и то же время.

          Относится ли известный совет «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» к тем, кто страдает избыточной массой тела? Именно к этой категории людей этот совет особенно применим. На ночь, непосредственно перед сном, плотно наедаться ни в коем случае не советуем, однако выпить перед сном полстакана несладкого некрепкого чая или кефира можно, чтобы не просыпаться ночью из-за голода.

          Известно, что высококалорийные продукты и блюда, употребляемые в вечерние часы и перед сном, приводят к повышенному отложению жировой клетчатки в организме.

           

...

          Поправляемся ли мы от мяса, рыбы, птицы? Блюда, приготовленные из мяса, рыбы, птицы, необходимо включать в повседневный рацион, особенно в меню детей и молодых людей, а также тех, кто занят напряженным физическим трудом. Эти блюда – источник необходимого организму животного белка. Однако следует отметить, что при избыточной массе тела надо отдавать предпочтение менее жирным продуктам. Что касается калорийности, то в пересчете на 100 г продукта она следующая: говядина – 218 ккал, крольчатина – 183, куры – 241, треска – 69 ккал.

          Мясо, птицу, рыбу при ожирении употребляют в отварном виде, а не жарят и не тушат, готовят без соли или недосаливают (чтобы приготовленная пища не возбуждала чрезмерного аппетита).

          Напомним, что набираем массу мы не от постной говядины, крольчатины, трески или минтая, а от сливочного масла, сала, жирного мяса, а также от сладостей, пшеничного хлеба, пирогов, блинов, различных каш, картофеля, употребляемых в избыточном количестве.

          Необходимо ли ограничивать воду при избыточной массе тела? Да, воду и вообще свободную жидкость в рационе питания (супы, чай, кофе, компот) надо ограничивать. Тучный человек не должен употреблять более 1,2–1,5 л жидкости в день. Кто много пьет, перегружает работу сердца и сосудов. Если пить меньше, интенсивнее становится распад жировой ткани в организме, и масса тела снижается. Известно, что жировая ткань обладает свойством впитывать и задерживать воду (как губка) и тем самым увеличивать массу тела.

          Какому хлебу – пшеничному или ржаному – надо отдавать предпочтение при избыточной массе тела? Общее количество хлеба необходимо ограничивать, лучше употреблять 100–150 г, отдавая все же предпочтение ржаному хлебу, а также пшеничному из муки грубого помола и с добавлением отрубей. Этот хлеб не так калориен, он усваивается в меньшей степени. Кроме того, он способствует перистальтике кишечника.

          Какие жиры полезнее включать в рацион полным людям? Предпочтение отдается растительным жирам, любому растительному маслу (подсолнечному, кукурузному, хлопковому, конопляному, оливковому) в количестве 25–30 г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов, винегретов, других блюд. Растительные масла содержат много биологически активных элементов, влияющих положительно на обмен веществ при ожирении. Сливочное масло ограничивают до 10–15 г в день.

          Надо ли ограничивать поваренную соль в рационе тех, кто имеет избыточную массу тела? Избыток поваренной соли в рационе питания способствует накоплению жидкости в организме, вызывает жажду. Пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3–5 г в день.

          Верно ли, что употребление супов и других первых блюд приводит к полноте? Неверно. Калорийность супов невелика, если в них не положено жирное мясо или масло. Совершенно исключать первые блюда не следует, но и полную тарелку супа есть ни к чему, хватит и половины порции. А вот наваристые бульоны лучше исключить: они усиливают секрецию желудочного сока и способствуют возбуждению аппетита.

...

          Сколько можно есть картофеля и свеклы, которые довольно калорийны по сравнению с другими овощами? Действительно, калорийность картофеля (100 г продукта) – 80 ккал, свеклы – 42 ккал. В дневной рацион тех, кто имеет избыточную массу тела, разрешается включать гарниры из картофеля и свеклы, однако не более 200 г в день.

          Надо отдавать предпочтение низкокалорийным овощам, таким, как огурцы (калорийность 14 ккал), кабачки (23 ккал), зеленый салат (17 ккал) и др.

          Способствует ли употребление алкоголя избыточной массе тела? Безусловно. Алкогольные напитки следует исключить полностью из рациона и потому, что они усиливают аппетит. Это относится не только к крепким напиткам, но и к сухому вину, пиву. Есть даже особая форма ожирения, связанная с систематическим употреблением пива, ведь литр пива по калорийности превосходит пять куриных яиц, а углеводы пива легко переходят в жировую ткань. Наконец, алкогольные напитки мешают волевому контролю за аппетитом.

          Как вы относитесь к применению медикаментов при ожирении? Никакие лекарства не принесут пользы, если человек, страдающий ожирением много лет, не будет строго соблюдать диету, выполнять определенные физические упражнения или иметь достаточную физическую нагрузку в процессе своей производственной деятельности. В ряде случаев врач применяет при лечении ожирения препараты, способствующие снижению аппетита, такие, как фепранон, дезопимон, однако эти медикаменты обладают побочным действием: вызывают бессонницу, раздражительность, а иногда и привыкание к ним. Основные методы лечения ожирения – диетические рекомендации, физкультура, физиотерапия. Применяются специальная гимнастика, а также гидропроцедуры (веерный душ, подводный душ-массаж) и массаж. А главное, необходимо заниматься утренней гимнастикой и побольше ходить пешком.

          Применим ли аутотренинг к лечению ожирения? Да, безусловно. Волевые усилия способствуют сознательному управлению состоянием своего организма, контролю над аппетитом и тем самым успешному лечению ожирения.

          Приведем одну из схем самовнушения при избыточной массе тела:

          1. Я полностью равнодушен к еде, есть не хочу и не буду.

          2. Я съел совсем немного и уже сыт.

          3. Хочу похудеть – буду лучше себя чувствовать и моложе выглядеть.

          4. Всегда отказываюсь от еды перед сном.

          Какое питание обеспечивает ощущение сытости и в то же время является малокалорийным, не приводящим к ожирению? Повторим коротко. Это разнообразные овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, нежирные мясо и рыба.

          Можно ли лечить ожирение длительным голоданием? Быстрая потеря массы, которая при этом наступает, побуждает некоторых тучных людей верить в эффективность метода. Однако многочисленные исследования не позволяют рекомендовать такой метод для лечения тучности в домашних условиях. При длительном голодании в организме наступают изменения, связанные с нарушением функции печени, потерей белков различными органами и тканями, витаминной недостаточностью; это приводит к нарушению обмена веществ и снижению сопротивляемости организма, что без врачебного контроля может нанести вред здоровью. Постепенное снижение массы, достигаемое не длительным голоданием, а комплексным лечением (малокалорийными рационами, разгрузочными днями, соблюдением режима питания, физическими упражнениями), гораздо надежнее и безопаснее для здоровья. Так что, если вы хотите похудеть, наберитесь терпения.

          Другое дело – однодневное голодание (1 раз в неделю, не чаще). Подобное голодание (по рекомендации лечащего врача) может использоваться в комплексном лечении ожирения, естественно, при условии хорошей переносимости организмом.

...

          С чего начать перемены в рационе питания тем, кто хочет похудеть? Прежде всего необходимо сократить употребление высококалорийных продуктов, отдавая предпочтение малокалорийным. Надо попытаться перенести «центр тяжести» суточного рациона на первую половину дня, соблюдать режим питания (питаться 4 раза в день), сделать ужин менее калорийным, не есть на ночь. Необходимо систематически контролировать свою массу.

---